Много хора използват видеоклипове за упражнения вкъщи в наши дни, но те могат да се чувстват много универсални. Това ръководство от фитнес специалист ще ви помогне да се запазите в безопасност и на подходящо ниво на трудност, като същевременно извлечете максимума от тренировките си с Apple Fitness Plus и други програми.
Първо бих искал да се представя. Аз съм сертифициран личен треньор и съм специализиран в работата с рискови групи – лица с определени специални съображения, бариери или пречки пред здравето и упражненията. Информацията, съдържаща се в тази статия, беше включена в моето сертифициране и я използвам редовно като част от ежедневните си задължения за обучение.
Въпреки това е важно да запомните, че информацията в тази статия не е предназначена да замести професионалните медицински съвети . Сигурен съм, че сте го чували и преди, но наистина е важно да сте наясно. Моля, консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е рутинна фитнес или здраве Само медицински специалист, който познава вашата здравна история, може да ви даде най-точните препоръки и насоки за вашето ниво на активност, толерантност към упражненията и как да изчислите целевия си пулс .
Как се пазите в безопасност, докато тренирате от вкъщи?
Сега наистина можем да се впуснем. Търсите ли безопасни видеоклипове за упражнения за възрастни хора, деца или хора с други причини, поради които трябва да мащабирате своите тренировки, за да отговарят на нивото на уменията им? Попаднали сте на правилното място. Простият отговор е, че повечето упражнения – независимо дали са видеоклипове, писмени тренировъчни планове, ръководено обучение с професионалист от бранша или по друг начин – могат да бъдат приспособени към нуждите и възможностите на индивида.
Въпреки това, има абсолютно определени упражнения, които в общи линии са неподходящи за определени демографски данни с това, което фитнес специалистите наричат „специални съображения“.
Ще ви преведа през няколко начина да намерите подходящи упражнения за вас, заедно с това как да модифицирате тренировките, за да ги направите по-лесни или по-подходящи за вашето тяло. В самия край ще разгледаме кои видове упражнения не се считат за тренировки за начинаещи и какво да знаем за тези упражнения, преди да ги изпробваме.
Свързани: Как да се регистрирате за Apple Fitness Plus & Започнете своя безплатен пробен период
1. Изберете правилните видове тренировки според вашите способности
Ще обсъдим избора на упражнения от гледна точка на това на платформата Apple Fitness Plus, но тези съвети могат да бъдат приложени и при избора на всяко упражнение, което планирате да направите сами!
- Започнете с това, което знаете. Ако търсите тренировки за начинаещи или тренировки за възрастни хора, най-добре е да започнете с неща, с които сте запознати, и да изграждате от там. Изберете категории упражнения, които сте правили преди, като ходене, йога, колоездене, елипса, бягаща пътека и т.н. и ще имате много по-лесно време да разберете дали една тренировка е подходяща за вас.
- Гледайте визуализациите. Едно нещо, което Apple Fitness Plus прави наистина добре, е да предоставя визуализации на упражнението, преди дори да започнете тренировката си. Когато разглеждате упражнения в Apple Fitness Plus, докоснете миниатюрата на упражнение, за да видите екрана с обобщена информация за тренировката. Ще има бутон, който можете да докоснете, за да гледате визуализацията и това ще ви помогне да прецените колко трудна ще бъде тренировката.
- Изпробвайте тренировките на Apple Fitness Plus за начинаещи . Apple включи раздел на началния екран на Fitness Plus специално за тези, които се колебаят да влязат направо и да опитат по-интензивните тренировки! Упражненията в тази категория са лесни за следване и много подходящи за всички потребители, от най-малко опитни до най-много.
- Използвайте избора на музика и продължителността на тренировката като улики. Ако търсите например танцова тренировка и типът музика е изключително оптимистичен, вероятно търсите по-предизвикателна и енергична тренировка в условия на насочена сърдечна честота и колко силно е сърцето ви трябва да работи. Ако търсите кардио тренировка с висока интензивност (HIIT) и е особено кратка, вероятно ще бъде доста трудна, за да съберете едно и също изгаряне за по-кратко време. По-дългите кардио тренировки обикновено водят до повече почивки.
2. Познайте лимитите си на упражнения
И така, по дяволите, да знам кога трябва да го набера обратно? Не трябва ли упражнението да е трудно? Как да разбера дали тренирам твърде усилено?
Никога не се страхувайте. Не е нужно да излизате и да купувате скъпо или сложно оборудване, за да наблюдавате усилията, свързани с упражненията. Има няколко лесни начина да проследите колко усилено тренирате, но определено трябва да сте сигурни, че знаете вашия целеви зони на сърдечния ритъм и сте актуализирали показателите си в Health app преди да ги използвате. Ще използвате целевия си пулс като ориентир за разбиране на вашите граници спрямо текущата ви активност, а актуализирането на информацията ви в приложението Health също ще позволи на вашите устройства на Apple да изчисляват правилно енергийните ви разходи като изгорени калории , проследявани стъпки и цялостно усилие. 
- Използвайте своя Apple Watch, за да измервате усилието си. Ако използвате Apple Fitness Plus, това означава, че имате Apple Watch, който включва вграден пулсомер. Вашият пулс ще се появи на екрана по време на тренировки, ако носите часовника си, така че погледнете в горния ляв ъгъл, за да видите колко усилено работите!
- Носете друг вид фитнес тракер или се научете да проверете сърдечната честота ръчно . Това ще ви даде по-точна метрика, отколкото използването на един от следните два метода.
- Използвайте теста за разговор. Центрове за контрол и профилактика на заболяванията ( CDC) имайте предвид, че ако можете да говорите доста добре, но не можете да пеете по време на дадена дейност, вероятно правите упражнения с умерена интензивност. Ако правите упражнения с енергична интензивност, няма да можете да говорите лесно, без да правите пауза.
- Използвайте скалата на рейтинга на Borg за възприемано усилие (RPE). Тази скала, базирана на възприятие, се препоръчва от CDC като инструмент за самоконтрол и е нещо, което се учим да правим като фитнес треньори! CDC описва процеса на самооценка, както следва:
„Чрез опит от наблюдение на това как се чувства тялото ви, ще стане по-лесно да разберете кога да коригирате интензивността си. Например проходилка, която иска да се занимава с дейност с умерена интензивност, ще се стреми към ниво на скала на Борг“ донякъде трудно „(12-14). Ако описва мускулната си умора и дишане като“ много леки „(9 по скалата на Борг), той би искал да увеличи интензивността си. От друга страна, ако чувстваше, че усилието му е“ изключително трудно ”(19 по скалата на Борг), той ще трябва да забави движенията си, за да постигне диапазон на умерена интензивност.“
3. Променете движенията на упражненията и интензивността според нуждите
Следващата стъпка след избора на подходящи тренировки е да разберете, че можете да изберете тренировки малко извън зоната си на комфорт и да ги модифицирате, за да отговарят по-добре на вашето преживяване, нива на енергия, гъвкавост, ограничения и други нужди. Важно е да запомните, че интензивността на упражненията се измерва според собственото ви усилие, а не от това на някой друг! Сравнете своя напредък, усилия и усилия със собствения си опит и избягвайте да се сравнявате с другите.
- Променете нивото на интензивност. Не е нужно да отговаряте на интензивността на инструктора, който дава инструкциите! Не забравяйте, че те са обучители и че правят това почти ежедневно, ако не и всеки ден. Можете да намалите скоростта, да намалите съпротивлението, да намалите наклона или по друг начин леко да намалите стимула, за да запазите себе си в подходяща зона на сърдечния ритъм .
- Следвайте алтернативен демонстратор във видеото. Някои видеоклипове за упражнения предлагат не само основния треньор, от който да се учите, но и един или двама заместници, които изпълняват модифицирани или опростени версии на упражненията във видеоклипа. Това позволява на потребителите да виждат варианти, които може да им подхождат по-добре.
4. Слушайте сигналите на тялото си
Склонни сме да очакваме неразумни нива на производителност, когато става въпрос за телата ни. Независимо дали сте конкурентни или не, обзалагам се, че и преди сте се подкрепяли по-малко, нали?
Ето един малък разговор, минус досадната фалшива позитивност: телата ни преминават през цикли. Тези цикли се основават на нашите естествени ритми, фактори на околната среда, нива на стрес, хранителни навици, хидратация, навици на съня и десетина други фактори. Резултатът от тази донякъде хаотична сума от фактори е, че няма два дни еднакви по отношение на представянето.
Най-добрият начин да разберете колко трудно работите в момента е да почувствате как се чувствате в момента . Мащабирайте нещата малко, ако се борите с главоболие или не сте спали добре. Все пак се притискайте до желаното ниво на възприемано усилие, ако решите и това е безопасно, но разберете, че може да отнеме повече или по-малко усилия, за да стигнете до това ниво на усилие от ден на ден и това е нормално!
Какви упражнения трябва да избягвам?
Това е изцяло субективен въпрос, на който Вашият лекар отговаря най-добре, но поне мога да Ви насоча в правилната посока.
Ако сте начинаещ или просто се нуждаете от по-лесни тренировки, тренировките за интензивен интервал с висока интензивност (HIIT) или други енергични интензивни програми за упражнения са най-добре да избягвате или да намалите, докато не се почувствате по-комфортно при интензивни упражнения. Тези видове тренировки включват висок сърдечен ритъм, тонове бързо движение и често доста въздействие върху ставите.
Говорейки за ставите и удара, ако имате дегенеративни проблеми с някоя от ставите си, ще искате да бъдете доста внимателни с тренировки с тежести или вдигане от всякакъв вид. Това не означава непременно, че не трябва да правите тренировки с тежести, но първо трябва да го одобрите с Вашия лекар. Всъщност много от моите клиенти са имали болки в ставите преди да работят с мен и в повечето случаи вдигането на тежести всъщност е помагало значително, когато се прави с подходяща форма и внимателен надзор. Ключът тук е, че има модификации и много внимателно насочване и наблюдение, които трябва да се случат в тези случаи, така че е най-добре да инвестирате в работа с професионалист, дори за кратко време, докато учите правилната форма.
Ако изобщо имате някакви условия, които ограничават способността ви да дишате, да бягате или да извършвате по друг начин умерена или енергична дейност, абсолютно се консултирайте с Вашия лекар и ги попитайте точно колко упражнения им е удобно да изпълнявате, заедно с какви видове тренировки те препоръчват.
